Čo to je? (v krátkosti)

Úzkostná aj panická ataka sú stavy, keď telo a mozog spustia silnú reakciu strachu, aj keď v skutočnosti nehrozí žiadne priame nebezpečenstvo. Prejavujú sa napríklad búšením srdca, zrýchleným dýchaním, trasom alebo pocitom, že sa deje niečo zlé.

Definície a rozdiely

Priebeh a trvanie

Pri úzkostnej atake

Úzkostná ataka býva vyvolaná nejakou situáciou. Môže k nej dôjsť napríklad pri obave zo skúšky. Pri tom sa prežívajú pocity napätia a strachu, zrýchlenie tepu a príval vtieravých myšlienok (napr. „zlyhám“, „nezvládnem to“). Nástup je pozvoľný a intenzita kolíše – môže v priebehu slabnúť a zasa zosilnieť. Úzkostná ataka človeka často vyčerpáva a môže pretrvávať dlhšie než panická ataka. Samotná úzkosť alebo obavy potom môžu človeka sprevádzať ešte dlho potom.

Pri panickej atake

Panická ataka prichádza náhle, často bez varovania, ako blesk z jasného neba, a človeka zaskočí svojou intenzitou. Pri panickej atake predovšetkým dominuje telesný „alarm“ – veľmi silné búšenie srdca, bolesť na hrudi, dýchavičnosť, tras, plač a nepríjemný pocit, že sa človek udusí či umiera. Intenzita prežívania je extrémna, sprevádzaná katastrofickými myšlienkami („umieram“, „šaliem“).

Čo sa deje v tele a v mysli

Keď sa pozrieme na mozog… Pri panickej atake to pôsobí tak, akoby vyhlásil poplach / spustil alarm, napríklad ako keď horí, aj keď reálne nebezpečenstvo nie je. Počas panickej ataky môže byť alarm natoľko silný, že prehluší racionálne uvažovanie. Aj keď človek vie, že je v bezpečí, telo reaguje, akoby mu hrozilo skutočné nebezpečenstvo.

V oboch atakách sa spustí stresová reakcia „boj/útek“. Mozog (konkrétne hypotalamus – časť medzimozgu, ktorá funguje ako hlavné riadiace centrum tela s amygdalou – štruktúrou mandľového tvaru uloženou hlboko v spánkovom laloku mozgu, ktorá funguje ako hlavný poplachový systém a spracúva emócie) vyhodnotí situáciu ako hrozbu a uvoľnia sa hormóny adrenalín a kortizol. Výsledkom sú silnejšie srdcové sťahy, zvýšená krvná cirkulácia do svalov a zrýchlený dych.

Zrýchlené dýchanie (panická ataka)

Počas panickej ataky človek často začne dýchať rýchlejšie a hlbšie, než jeho telo skutočne potrebuje. Tento stav sa nazýva hyperventilácia. Dochádza pri tom k nadmernému vydychovaniu oxidu uhličitého, čo narúša chemickú rovnováhu organizmu a vedie k zvýšeniu pH krvi (tzv. respiračnej alkalóze). V dôsledku toho sa môžu objaviť závraty, mravčenie v prstoch, končatinách, okolo úst alebo v jazyku, prípadne pocit na odpadnutie či nedostatok vzduchu.

Búšenie srdca a tlak na hrudi (skôr pri panickej atake)

Adrenalín spôsobuje zrýchlenie srdcovej činnosti a silnejšie srdcové sťahy. Telo sa tak pripravuje na rýchlu reakciu, napríklad útek pred nebezpečenstvom. Človek preto môže cítiť silné búšenie srdca alebo tlak na hrudi. Tieto pocity bývajú natoľko intenzívne, že si ich niektorí ľudia mýlia so srdcovou príhodou.

Tras a napätie svalov (panická aj úzkostná ataka)

Počas stresovej reakcie sa svaly automaticky napínajú, aby boli pripravené na pohyb, za to môže práve ten adrenalín. To môže viesť k traseniu rúk, nôh alebo celého tela. Po odoznení ataky sa preto človek často cíti unavený, akoby absolvoval náročnú fyzickú aktivitu.

Katastrofické myšlienky

Súčasne s telesnými prejavmi sa objavujú aj zmeny v myslení. Mozog sa snaží nájsť vysvetlenie pre to, čo sa deje, a môže preto vytvárať katastrofické scenáre. Človeku môžu napadať hrôzostrašné myšlienky. Hoci tieto pocity pôsobia veľmi presvedčivo, väčšinou nezodpovedajú skutočnosti.

Pri úzkosti

• „Čo ak to pokazím?“
• „Čo ak sa niečo stane?“
• „Čo ak nie som dosť dobrý/á?“

Pri panike

• „Umieram.“
• „Dostávam infarkt.“
• „Zbláznim sa.“

Ako sa človek cíti „po tom“?

Keď panická alebo úzkostná ataka odoznie, nepríde hneď okamžitá úľava. Telo bolo nejaký čas v silnom stresovom režime, a tak potrebuje čas, kým sa opäť úplne upokojí.

Človek sa často cíti vyčerpaný, akoby práve odbehol dlhý pretek alebo mal za sebou fyzicky náročnú aktivitu. Nie je to len únava v hlave, ale aj v tele. Môže sa objaviť slabosť, ťažoba končatín alebo potreba si jednoducho sadnúť a nič nerobiť.

Hlava tiež nemusí „vypnúť hneď“. Mnoho ľudí opisuje, že ešte nejaký čas po atake pretrváva napätie, neistota alebo citlivosť na vlastné pocity. Človek môže stále vnímať svoj tep, dych alebo drobné zmeny v tele a byť z toho nervózny.

Časté je aj to, že sa dostaví zvláštna kombinácia úľavy a strachu zároveň. Úľava, že to prešlo, ale zároveň aj obava: „Čo ak sa to vráti?“

U niektorých ľudí sa pridáva aj pocit hanby alebo zahanbenia, hlavne ak sa ataka odohrala medzi ľuďmi. Človek môže premýšľať, či si to niekto všimol, ako pôsobil alebo či „nepreháňal“.

Ako môže vyzerať pomoc v praxi

→ osoba A prežíva panickú ataku, osoba B (kamarát/ka) pomáha

• Osoba A: (stojí opretá o stenu, dýcha rýchlejšie, pozerá sa okolo seba, je viditeľne nepokojná).
• Osoba B: (pristúpi bližšie) „Hej, si v pohode? Chceš si sadnúť?“

• Osoba A: (rýchlo dýcha, trasú sa jej ruky, snaží sa niečo povedať): „Ja nemôžem… ja nemôžem dýchať…“
• Osoba B: „Dobre, som tu. Skús len so mnou pomaly dýchať… nádych… a výdych…“

• Osoba A: (dá si ruku na hruď, dych je rýchly a plytký) „Srdce mi búši… strašne rýchlo… to nie je normálne…“
• Osoba B: „Skús sa na mňa pozrieť, hej? Len pomaly dýchaj so mnou…“

• Osoba A: (má stále zrýchlený dych, ruky sa jej trasú, pohľad jej lieta po okolí, ale na chvíľu sa na osobu B snaží sústrediť) „Čo ak… odpadnem? Alebo sa mi niečo stane?“
• Osoba B: (zostáva pokojná, stojí nablízku a svojím pomalým dychom sa snaží osobu A „ukotviť“) „Nič sa ti teraz nestane. To, čo cítiš, je panika. Je to veľmi nepríjemné, ale prejde to. Len to teraz chvíľku potrebuje.“

• Osoba A: (opiera sa viac o stenu, dych je stále rýchly, ale už o niečo menej) „Ja… toto je strašné…“
• Osoba B: „Viem, ale si v bezpečí. Len tu zostaň so mnou.“

• Osoba B: (vezme nablízku studený predmet, napríklad fľašu s vodou, a ponúkne ho osobe A) „Podržíš to? Sústreď sa len na to, aké je to studené.“
• Osoba A: (váhavo to vezme, na chvíľu sa viac sústredí na ten pocit, dych sa pomaly spomaľuje)

• Osoba A: (hlas je tichší, menej prerušovaný) „Už je to trochu lepšie…“
• Osoba B: „Dobre, už to len dobieha. Som tu.“

• Osoba A: (unavene, ale pokojnejšie): „Toto bolo fakt desivé…“
• Osoba B: „Viem. Ale zvládol/a si to, už je po všetkom.“

Takže si to zhrnieme…

• Zostaň pokojný/á a buď nablízku: Najviac pomáha prítomnosť druhého človeka, ktorý nepanikári a zostáva pokojný. Človek v panike veľmi vníma správanie druhých, a preto mu pokojný prístup pomáha viac než chaos.
• Hovor pomaly a jednoducho: Krátke vety typu: „Som tu s tebou.“ alebo „Si v bezpečí.“ fungujú lepšie než zložité vysvetľovanie.
• Netlač na upokojenie: Vety ako „upokoj sa“ väčšinou nefungujú. Lepšie je nechať emóciu postupne odznieť.
• Ponúkni spoločné pomalé dýchanie: Skús pravidlo dvojnásobného výdychu: povzbuď dotyčného, nech sa nadýchuje nosom na 3 sekundy a vydychuje ústami (alebo so zovretými perami ako pri fúkaní do sviečky) počas 6 sekúnd. Výdych musí byť vždy dlhší než nádych. Dýchaj s ním, ukáž mu rytmus na vlastnom tele, aby ťa mohol napodobniť. Ak dýcha príliš zbesilo, poraď mu, nech si priloží dlane pred ústa a nos, v podstate urobí takú misku. Vdychovanie vlastného vydychovaného vzduchu pomáha upraviť hladinu kyslíka a oxidu uhličitého v krvi.
• Použi uzemnenie (grounding): To znamená vrátenie pozornosti späť do prítomnosti pomocou zmyslov. Napríklad studeným predmetom v ruke (fľaša s vodou, ľad), opisovaním toho, čo človek cíti („je to studené“, „držíš to v ruke“) alebo sústredením sa na fyzický kontakt so zemou (chodidlá na podlahe).
• Pomôž zorientovať sa v realite: Pripomínaj, že to, čo človek prežíva, o chvíľu prejde. Nejde o nebezpečný stav, aj keď tak pôsobí.
• Zostaň s ním/ňou, kým to nezačne odznievať: Panická ataka má vrchol a potom postupne slabne. Prítomnosť druhej osoby pomáha prejsť tou vlnou.

Záver

Keď to zhrnieme, panická aj úzkostná ataka môžu byť veľmi desivé zážitky. V tej chvíli to často vyzerá, že sa deje niečo vážne, ale v skutočnosti ide o reakciu tela na stres, ktorá je síce nepríjemná, ale neškodná.

A aj keď to tak v tej chvíli nevyzerá… prejde to. Vždy.

Zdroje

• Spoločne späť k sebe
• Lifeskills Behavioral Health
• Dr. Max